Doğru beslenmek, sağlıklı yaşamak

Obezitenin dünya üzerinde en yaygın olduğu ve şişmanlığın az görülen bir vakadan çok normal sayıldığı bir ülkede yaşıyorum. Porsiyon büyüklüklerinin neredeyse 3 kişiyi doyuracak miktarda hazırlandığı, 'hızlı yemek' kültürünün yaygın olduğu ve sağlıksız seçeneklerin sağlıklı olanlardan çok daha kolay ve erişilebilir olduğu bu ülkede 'sağlıklı' beslenebilmek için gerçekten de büyük bir çaba harcamak gerekiyor.

Sağlıklı beslenmenin sadece 'rejim yapıyorum bu hafta hiç bir şey yiyemem'den öte bir yaşam tarzı değişikliği olduğunu, insanların alışkanlıklarını tümden değiştirmeleri gerektiğini farkettiğim zaman sanırım işin püf noktasını kavradığımı anladım. Gördüğümüz rejimler, diyetler, hızlı kilo verme yolları....vs., hepsi de insanların zayıflama isteklerini kullanarak para kazanmayı amaçlayan tuzaklar. Gerçekten zayıflamak isteyen bir insanın yapması gereken tek bir şey var: Kalori alımını azaltıp kalori harcamasını arttırmak! Ve maalesef vücudunuzun dengesine zarar vermeden kilo vermenin 'kolay ve hızlı' bir yolu yok! Bu gerçeği bilmelerine rağmen çoğu insan kolay yoldan hızla kilo verebilmek için bu sahte diyetlere, metabolizma hızlandırıcı haplara, şuruplara...vs. tonlarca para harcıyorlar maalesef.

Vücudumuz sahip olduğumuz en karmaşık alet, o yüzden ona çok iyi bakmamız, bir 'çöp torbası' gibi ne bulduysak içine atmamamız gerekiyor. Bu karmaşık ve güzel sisteme layık olduğunu vermeliyiz, ne yediğimize, ne içtiğimize özen göstermeliyiz. Ben günlük hayatımda bunu mümkün olduğunca yapmaya çalışıyorum, ve kendi alışkanlıklarıma da dayanarak sağlıklı beslenme için ipuçları vermek istedim blog'umda, umarım yardımcı olur:

Moonshine'ın sağlıklı beslenme rehberi:

- Alışveriş yaparken eve vücudunuza yarar getirmeyecek hiç bir şeyi almayın, özellikle bir oturuşta bitirdiğinizi bildiğiniz cips, kurabiye, şeker....vs. gibi abur-cuburdan eve hiç sokmayın. Eğer evde bunlardan yoksa, dalgın bir anınızda yeme ihtimaliniz sıfıra düşüyor!

- Her mevsim, o mevsimin meyvelerinden bir kaç çeşitten mutfak tezgahınızın üzerinde (ya da buzdolabının orta rafında, ya da kolayca görebileceğiniz ve elinizin altı olan herhangi bir yerde) bolca bulundurun. Canınız bir şey atıştırmak istediğinde seçiminiz bir meyve olsun mesela.

- Suyun en iyi içecek olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Gün içinde en az 8 bardak (mümkünse 10 bardak) su ya da sıvı alımını ihmal etmeyin. Kafeinli içecekleri en aza indirmeye çalışın, bunlar vücutta var olan suyu dışarı atarak vücudu kurutur. Suyun vücudunuza ne kadar iyi geldiğini hatırlatması açısından bir haftadır sulamadığınız menekşenizin haline bir bakın, sonra sulayıp bir kaç saat sonra tekrar bakın!

- Gazlı içeceklerden ve gazozlar gibi şeker deposu içeceklerden ise tamamen uzak durun! Meyve suları da sağlıklı görünse de sandığımızdan çok daha fazla şeker ve kalori içerir, içindeki koruyucu maddeler de cabası. Meyve suyu içmek yerine o meyveden yiyin (mesela portakal suyu içmek yerine bir portakal yiyin). Bu sayede meyvenin içerdiği lif ve posadan da yararlanabilir vücudunuz.

- Kendinizi hiç bir şeyden tamamen mahrum bırakmayın. Çok sevdiğiniz tatlı, abur cubur...vs varsa arada bir küçük bir porsiyon onlardan da yiyin. Benim gibi çikolata düşkünüyseniz kendinizi ödüllendirmek için mümkün olan en yoğun siyah çikolatadan (%70 kakao oranı) alıp iki parça yiyin mesela. Siyah çikolata hem antioksidanlar açısından çok zengin, hem de çok yoğun olduğu için birazcık yemek bile yetiyor çikolata yeme isteğimizi tatmin etmeye. Amerika'da benim tercihim Lindt'in Extra Dark %70 kakao oranında çikolatası, Türkiye'ye gittiğimde gördüm ki Ülker de bunun bir benzerini çıkarmış şimdi Gusti diye, o da %70 kakao oranlı ve bence gayet başarılı olmuş.

- Her şeyde olduğu gibi yeme tarzınızda da arada istisnalar olabileceğini, ama önemli olanın günlük yeme alışkanlıklarının aynı kalması ve değişmemesi olduğunu unutmayın. Bir yemekte çok fazla kalori aldınız diye moralinizi bozup kendinizi bırakmayın. Önemli olan 'sağlıklı beslenme' tarzınıza ertesi sabah geri dönebilmektir, aklınızdan çıkarmayın.

- Basit karbonhidratlar yerine 'kompleks karbonhidratlar' denen gruptan beslenin, tam tahıllı ekmeği beyaz undan yapılmış ekmeğe tercih edin. Sanılanın aksine bu iki tip ekmeğin de kalorileri aynıdır, ancak tam tahıldan yapılmış olan ekmekler insanı çok daha uzun süre tok tutup kan şekerinin ani düşüşlerini engeller.

- Dışarıda yeme alışkanlığınızı mümkün olduğunca aza indirgeyin. Kendi pişirdiğiniz yemeklerde içine ne kadar yağ, tuz, şeker...vs. koyduğunuzu bildiğinizi, porsiyon büyüklüğünü de kendiniz çok daha iyi ayarlayabileceğinizi unutmayın. İnsanların çoğu çok daha az para harcayarak çok daha sağlıklı beslenebileceğini unutuyor çoğunlukla.

- 'Çorbanın gücü'ne inanın. Yaz kış, yemeklerden önce yiyeceğiniz sıcak bir kase çorbanın hem sıvı alımınızı arttıracağını ve tokluk hissinizi çok daha çabuk getireceğini bilin. Özellikle sebze ve baklagillerden yapılan çorbalar hem kalori açısından düşük, hem de gerçekten doyurucu oluyor.

- Kahvaltınızı mutlaka yapın, ancak unutmayın ki işe ya da okula giderken çayın ya da kahvenin yanına aldığınız simit, poğaça, Amerika'daysanız muffin ya da donut...vs. gibi şeyler kahvaltı değildir! İyi bir kahvaltıda protein (yumurta, süt, yoğurt...vs.) ve karbonhidrat (portakal, muz, elma, kepekli ekmek...vs.) dengesi iyi kurulmalıdır. Tamamen karbonhidratlardan oluşan bir kahvaltı kan şekerinizi birden yükseltip bir iki saat sonra tekrar hızla düşmesine ve yeniden acıkmanıza yol açar!

- Yemek pişirirken kızartmalardan ve ağır, şuruplu tatlılardan, hamurişlerinden uzak durun. Mümkün olduğunca az tuz kullanın, yağ seçiminizi hep zeytinyağından yana kullanın. Akdeniz çevresindeki ülkelerde insanların sofralarındaki zeytinyağı mucizesi sayesinde sağlıklı ve uzun ömürler yaşadıklarını hatırlayın.

- Sucuk, salam, sosis gibi şarküteri ürünlerinden ve işlenmiş etlerden uzak durun. Kırmızı eti mümkün olduğunca seyrek yiyin, daha çok balık ve tavuk eti tüketmeye odaklanın. Et yerine bazı yemeklerde soya ürünlerini kullanabilirsiniz (tofu gibi).

- Akşam yemeğini yatmadan en az 3-4 saat önce yiyin. Benim gibi geç saatlere kadar ders çalışıyorsanız tabii ki acıkacaksınız, yatmadan önce hafif bir şeyler yiyin, bir bardak süt içebilirsiniz mesela ya da bir kase yoğurt yiyebilirsiniz. Kalsiyum açısından zengin olan bu yiyecekler hem protein içerikleriyle doygunluk hissi veriyor hem de iyi uyumamızı kolaylaştırıyor.

- Size her yönden, her şekilde saldırmaya hazır bekleyen ıvır zıvır-abur cubur canavarlarına karşı kendi silahlarınızı yanınızda taşıyın! Öğün aralarında atıştırmaktan vazgeçmenize gerek yok, ancak sağlıklı 'snack'ler yani atıştırmalıklar taşıyın yanınızda. Çantanızda her zaman bir elma ya da muz, bir avuç fındık ya da badem, küçük meyveli yoğurt, havuç dilimleri...vs. gibi sağlıklı snackler olsun. Kendinizi asla aç bırakmayın, sık sık ve az az yiyin.

- Yemeğinizi yerken çatalınızı arada sırada tabağın yanına koyup çevrenizdekilerle konuşun, etrafı izleyin...vs. Kısaca yavaş yavaş ve tadına vara vara yiyin, çok yeme olasılığınızı azaltacak, çünkü doyma sinyali mideden 20-30 dakikada ancak ulaşıyormuş beyine.

- Söylememe gerek var mı sanırım bilmiyorum artık tabii ki ama sağlıklı bir yaşam tarzı için başta olan gerekliliklerden biri: Sigaradan uzak durun, alkol alımınızı minimuma indirin. Özellikle bira, votka, viski...vs. gibi içkilerin birer kalori bombası olduğunu ve vücudunuza hiç bir yarar getirmedikleri gibi yüzlerce kaloriyi de beraberinde getirdiklerini aklınızda tutun. 'Sosyal içici'yseniz bir bardak kırmızı şarabı diğer içkilere tercih edin, artık herkes tarafından bilinen yararları ve antioksidan özellikleri sebebiyle. Bu arada sigaradan uzak durmanın sadece sigara içmemek değil, sigara dumanının havada asılı kaldığı her yerden uzak durmak olduğunu unutmayın.

Ve tabii ki bu beslenme ve yaşam tarzı önerilerine ek olarak spor yapma gerekliliği her zaman için var. Ancak gerçekçi olmak gerekiyor, biliyoruz ki çoğumuzun yaşam tarzı her gün spor salonuna gidip 1.5-2 saatimiz harcayarak spor yapmaya imkan vermiyor. Bunun yerine (özellikle kışın Chicago'da da havanın -30 derece gibi korkunç bir soğukluğa ulaştığı zamanlarda) yaptığımız başka küçük değişikliklerle hareketliliğimizi arttırabiliriz. Gün içinde bir yerden bir yere yapılacak 10 dakikalık kısa bir yürüyüş, 5. kata asansörle değil de merdivenden yürüyerek çıkmak, aynı ofiste çalıştığınız insanlara e-mail atmak yerine yanlarına kadar gidip konuşmak, otobüsten bir durak önce inmek...vs. gibi çok küçük değişikliklerle bile hareketlenebilirsiniz gün içinde. Bu tür değişiklikler için spor salonlarına tonla para ödemeye ve karmaşık makineler kullanmaya da gerek yok üstelik.


Eğer bu ipuçlarını ana hatlarıyla uygulayabilirseniz vücudunuzdaki ve ruh halinizdeki değişimi hissedeceksiniz. Ben, bu rehberdekileri kendi yaşamıma uygulayınca bir kaç sene öncesine oranla çok daha zinde ve enerjik hissettiğimi farkettim. Vücudumuz iyi çalışmıyorsa bizim kendimizi iyi hissetmemiz imkansız, ona iyi bakalım ki o da bizim için en iyi şekilde çalışabilsin. 'Yaşam kalitesi'ni yükseltmek gerçekten çok önemli ve sanıldığının aksine sağlıklı beslenmenin yolu pahalı ve zor yöntemlerden geçmiyor.